Keto, Atkins und Logi – die Low Carb Diät hat viele Namen. Aber eines haben sie alle gemein: Wenig Kohlenhydrate, dafür aber viele Proteine und gesundes Fett. Die Low Carb Diät erfuhr Anfang der 2000er in Amerika einen regelrechten Boom. Bald darauf schwappte der Trend auch nach Europa und hält bis heute an. Hinter dem Trend steckt oftmals die Hoffnung erfolgreich abzunehmen. Ein Gewichtsverlust ist aber nicht immer der primäre Sinn einer Low Carb Diät, denn der kohlenhydratarme Ernährungsplan kann noch viel mehr, als nur das Körpergewicht zu reduzieren. (Alles über das Thema Abnehmen)Wie funktioniert die Low Carb Diät?Wer möglichst wenig („Low“) Kohlenhydrate („Carb“) isst, liefert dem Körper keine schnelle Energie und zwingt den Stoffwechsel so in den Schlankmacher-Modus, heißt: „Fett aus den Reserven verbrennen.“ Das bedeutet, dass der Hauptenergieträger nicht mehr ausschließlich Kohlenhydrate sind, sondern gesunde Fette, sowie pflanzliches und tierisches Eiweiß. Es dürfen pro Tag nur noch bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Brot, Kartoffeln und Nudeln kommen also nicht mehr oder nur in abgespeckter Form auf den Teller. Aber die Praxis zeigt: Wem es schwer fällt klassische Diäten durchzuhalten, wird mit der Low Carb Diät schnell und dauerhaft Erfolg haben, da man nicht hungern muss. (Lesen Sie zudem: Experte klärt auf: Führt Low Carb oder Low Fat eher zum nachhaltigen Abnehmen?)Ernährungsumstellung: Was wollen Sie erreichen?Am Anfang jeder Ernährungsumstellung gilt es das Ziel klar zu definieren. Geht es darum für einen besonderen Anlass kurzfristig und schnell Kilos zu verlieren, dann sollte der Low Carb Ernährungsplan strikt eingehalten werden. Das bedeutet, alle Formen von Getreide zu meiden und nur Gemüse und Obst mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt auf den Speiseplan zu setzen. Zusätzlich empfehlen sich Cardio-Einheiten und ein tägliches Kaloriendefizit von 300-400 kcal. Aber Vorsicht: Die Umstellung zu einer normalen Ernährungsform kann schnell zu einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt führen. Um dies zu vermeiden, sollte man die Gesamtkalorienmenge nach der Diät nur langsam steigern. (Auch interessant: Herbst-Work-out: 6 Tipps für das Training in der regnerischen Jahreszeit)Ist das Ziel allerdings eine langfristige Ernährungsumstellung oder Verbesserung des Fettstoffwechsels, kommt ein Low Carb Ernährungsplan zum Einsatz, der an die eigenen Ess- und Lebensgewohnheiten angepasst ist. Dabei sollten Fragen wie „Welche Lebensmittel sollten auf keinen Fall fehlen“ und „wie sieht mein Essensrhythmus aus“ geklärt werden. (Auch lesenswert: Übung zum Abnehmen: Dieses 7-Minuten-Training lässt das Fett schmelzen)Warum Low Carb? Das sind die Vor- und Nachteile Vorteile:Ein großer Vorteil der Low Carb Ernährung ist, dass man auch mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln satt wird und nicht hungern muss.Es wird nicht nur das sichtbare Unterhautfettgewebe deutlich reduziert, sondern auch das nicht direkt sichtbare viszerale Fett. Dieses lagert sich an den inneren Organen ab und kann dort in großen Mengen erhebliche Schäden anrichten.Dank der Low Carb Diät purzeln die Pfunde und man verzeichnet sehr schnelle Erfolge auf dem Weg zum Wunschgewicht.Laut Studien senkt eine kohlenhydratarme Ernährung den Blutdruck und damit auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.Ein weiterer positiver Effekt der Low Carb Diät ist, dass der Insulinspiegel nicht so sehr angegriffen wird, weshalb das Gehirn konstant mit Energie versorgt wird und man dementsprechend leistungsfähiger ist.Ein Low Carb Ernährungsplan eignet sich also für alle, die Körperfett reduzieren möchten und für Kraftsportler in Definitionsphasen.(Lesen Sie auch: Abnehmen und gesunde Ernährung: In dieser Reihenfolge sollten Sie Lebensmittel essen)Nachteile:Kritisiert wird oft die erste Phase der Low Carb Umstellung, wo Abgeschlagenheit und Müdigkeit dominieren.Durch den relativ schnellen Fettabbau und die spezielle Ernährung kann es vorübergehend zu Mundgeruch, Übelkeit oder Muskelkrämpfen kommen.Bei Vorbelastungen kann der Verzehr von Eiweiß und Fett das Risiko von Nierenschäden steigern sowie den Cholesterinspiegel erhöhen.Außerdem kann sich auch der Harnsäurespiegel verändern und bei erhöhten Werten zu Gichtanfällen führen.Low Carb essen: Diese 5 Lebensmittel sollten auf den SpeiseplanAlle Kohlenhydrate gestrichen? Nein, keine Sorge! Die Faustregel zu einer erfolgreichen Low Carb Diät heißt: 60 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, der Rest sind überwiegend ungesättigte Fette und Eiweiße. Diese Low-Carb-Produkte vereinen besonders wichtige Nährstoffe und gehören deshalb auf die Einkaufsliste: (Lesen Sie auch: Mit Kohlenhydraten abnehmen: Diese 5 Carbs helfen bei der Diät)Low-Carb-Lebensmittel #1: Fleisch und FischFleisch und Fisch enthalten von Natur aus keine Kohlenhydrate. Hier darf man also bedenkenlos zugreifen, wobei magere Sorten besser für die Energie-Bilanz sind. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren. Low-Carb-Lebensmittel #2: EierEin Hühnerei hat 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens als Low Carb Lebensmittel geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es auch Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren.Low-Carb-Lebensmittel #3: ObstDie Energie aller Obstsorten stammt hauptsächlich aus Kohlenhydraten – genauer gesagt aus Glucose und Fructose. Trotzdem muss man bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate nicht gänzlich auf Obst verzichten! Am besten sind Aprikosen, Himbeeren, Grapefruit, Kiwi, Quitten, Brombeeren, Zitronen, Wassermelonen, Preiselbeeren und Kirschen.Low-Carb-Lebensmittel #4: GemüseFast alle Gemüsesorten beinhalten sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten, dafür aber umso mehr Mikronähr- und Ballaststoffe. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung. Low Carb essen heißt also viel Gemüse essen: Spinat, Champignons, Gurken, Blattsalate, Zucchini, Blumenkohl, Stangensellerie, Pilze, Spargel, Brokkoli, Avocado, Oliven, Paprika und Radieschen sind besonders gut.Low-Carb-Lebensmittel #5: PflanzenöleBei einer Low Carb Diät sollten nur hochwertige Öle verwenden werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Nährstoffe sind. Kaltgepresste Olivenöle, Walnussöle und Leinöle sind schnelle und wichtige Energiequellen. (Außerdem: Harvard-Professorin warnt: „Kokosöl ist das reine Gift“)Abnehmen ohne Hungergefühl mit diesen Low Carb RezeptenMüsli-Rezept zum FrühstückLeckeres Low-Carb-Frühstück: Müsli mit Bananen und Beeren. © Getty ImagesEin Frühstück mit Müsli, Beeren und Banane kommt auch auf dem Low Carb Speiseplan gerne mal vor – schnell zubereitet und so lecker.Zutaten:100 g Natur-Joghurt 1,8%100 g Magerquark¼ Banane50 g Brombeeren50 g Kokos-Müsli10 Mandeln gehacktZucchini-Rösti Rezept zum MittagessenDas ideale Low-Carb-Mittagessen: Zucchini-Rösti.© Getty ImagesZubereitung:Zuerst wird die Zucchini fein geraspelt und mit Salz vermengt. Danach in einem feinmaschigen Sieb abtropfen lassen und mit einem Küchentuch leicht andrücken, damit die Zucchini Flüssigkeit verliert. Käse reiben und Schnittlauch fein schneiden. Die Zwiebel würfeln und in Kokosöl anbraten. Eier, Käse, Mandelmehl, Zwiebeln, Schnittlauch, Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Abgetropfte Zucchini ebenfalls unterheben. Den Zucchini-Teig in die Pfanne geben und flach drücken. Dann abwarten, bis der Teig relativ fest wird – das kann bis zu 20 Minuten dauern.Anschließend vorsichtig wenden (funktioniert gut, wenn du den Pfanneninhalt erst auf einen Teller stürzt und anschließend gewendet in die Pfanne gibst).Zutaten:500 g Zucchini1 EL Salz2 Eier2 EL Mandelmehl oder Nussmehl2 EL Käse gerieben2 Zwiebel2-3 EL Kokosöl zum BratenPfeffer1 Bund SchnittlauchRezept für Avocado-Salat mit Garnelen zum AbendessenLow Carb Rezept zum Abendessen: Avocado-Salat mit Garnelen.© Getty ImagesZubereitung:Avocados halbieren, von der Schale trennen und mit dem Messer klein schneiden. Danach die Limette auspressen und über die Avocadostücke träufeln. Die Paprika ebenfalls in kleine Stücke schneiden, Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Den Koriander waschen und gut abtropfen lassen, dann die Blätter abzupfen und hacken. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen von beiden Seiten kurz braten. Die Avocado- und Paprikastücke mit Frühlingszwiebel und Koriander in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat in einer Schale anrichten und die warmen Garnelen dazugeben, das restliche Olivenöl aus der Pfanne über den Salat geben. Mit Basilikum wird der Salat am Ende verfeinert.  Zutaten:2 Avocado250 g Garnelen, ohne Kopf, mit Schale60 g Paprika1 Frühlingszwiebel1 Limette1 Prise Salz1 Prise schwarzer Pfeffer1 EL Olivenöl6 Stängel Koriander2 Stängel BasilikumLesen Sie auch: Skyr: Wie gut ist das “Superfood” wirklich?Zu viel Zucker: Diese 7 Warnzeichen sollten Sie ernst nehmenPaleo-Diät: Eier und rohes Fleisch – und das soll gesund sein?Kreative Jobsuche: Der Lebenslauf als TikTok-Video?Sind Outdoor-Fitnessstudios die Zukunft des Gyms?
Read More